お知らせ

２０１１年４月１８日掲載

●春は生活習慣改善のチャンス！ ①バランスのよい食生活に

　春は異動の季節でもあり、生活に新しいリズムができます。この期に是非しておきたいのが生活習慣の改善です。
　まずは「食生活」。外食でも自宅でも、和・洋・中どんなメニューを選びますか？と問われれば、健康を意識しているみなさんは「高カロリーな洋食や中華より、和食！」という方が多いのではないでしょうか。
　しかし残念ながら、和食は低カロリーではありますが、本当にバランスのとれた健康的なメニューとは言えません。和食の欠点やそれを補う方法も覚えておきましょう！

　和食の栄養バランスには大きく２つの欠点があります。

■カルシウム＆マグネシウムを補う
　まず１つは、カルシウムの不足です。
●昔ながらの和食では、小魚やひじき、切干大根、豆腐などがしっかりと登場していたので毎日カルシウムをとれていました。近頃はなかなか食べなくなったこれら「ごはんの共」「副菜」類も忘れずに一品加えましょう。
●また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムやビタミンＤも欠かせません。カルシウムとマグネシウムは一緒にとりましょう。
●なお、ビタミンＤは、食品や食材、サプリメントから摂取する以外に、紫外線を浴びることで体内で合成されます。ほどよい日光浴はビタミンＤを増やし、骨を丈夫にすることにもなります。

●カルシウムを多く含む食材

　ヨーグルト、牛乳、脱脂粉乳、木綿豆腐、桜エビ、干しヒジキ、干しエビ、田作り、
ナチュラルチーズ、どじょう、わかさぎ、ししゃも、カブの葉、など

●マグネシウムを多く含む食材

　乾燥わかめ、ひじき（干し）、かぼちゃの種（炒り・味付け）、アーモンド、落花生、ゴマ、
そば粉（表層粉）、ゆでそば、ゆでうどん、小麦胚芽、焼き海苔、あおのり、玄米、きな粉、
湯葉（干し）、脱脂粉乳、あさり（生）、辛子<粉>、カレー粉、唐辛子、インスタントコーヒー、
ココア、抹茶、など

　一方、和食でとりすぎてしまうものがあります。「塩分」です。

■酢、柑橘系の酸味、カリウムで「塩分」をカット
　日本の伝統的な朝食のメニューといえば・・・焼き魚、みそ汁、納豆、玉子焼き、海苔や梅干、漬物など・・・見ただけでも塩分が多いのは明らかですが、さらに、濃い味に慣れた人はこれらにしょうゆをかけたりするので、ますます塩分をとりすぎてしまうことになります。
　塩分のとりすぎは、高血圧を招き、恐ろしいどの生活習慣病にも発展する恐れがあります。特に外食が多い人は注意が必要です。
●本来の日本食に慣れ親しんでいる人であれば、うす味でも充分おいしさを感じることができるはずなのですが、濃い味に慣れてしまった現代人には、酢、黒酢、レモン汁等柑橘系果汁などをかけてはいかがでしょう。ほどよい酸味は、濃い味を好む人でも充分おいしく食べることができます。
●みそ汁は、味噌に意外と塩分が多く入っています。みそを減らしても美味しくいただくには、出汁をしっかり効かせることです。野菜など具をたっぷり入れるとそこから出た出汁が、みそ汁の旨みを深めてくれます。
●また、ミネラルの一種であるカリウムには、体内の塩分を体外に排出したり、血圧を下げるはたらきがあります。みそ汁の具などにしてたっぷり食べましょう。

●カリウムを多く含む食材

　野菜類…ホウレン草、ニンジンなど　イモ類…ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなど　
豆類…納豆、枝豆など　海草類…ワカメ、昆布など　その他…シイタケ、バナナなど