２０１３年５月２２日更新
●からだ作り、まずはストレッチから
夏にむけてボディーラインが気になる季節になりました。そろそろダイエットを…と思っている方も多いのではないでしょうか。
スッキリとしたボディーラインは、からだを支える筋肉と、ほどよい脂肪が作ります。つまり、食事制限だけでなく、筋肉を鍛える運動も同様に大切なのです。
運動が苦手な方でも、気軽に筋肉を鍛えられるのがストレッチです。まずは簡単なものから始めてみませんか。
ストレッチの３大効果
ストレッチは、筋肉、脳、血管などからだをリラクゼーションさせる運動で、以下のような効果が期待されます。筋力を鍛えるだけでなく、さまざまなメリットがありますので、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
１．筋力の低下を予防！
「筋肉を引っ張る動作」は、筋肉を太くしたり、筋力の衰えを防ぐのに有効です。
２．ストレス解消・うつ予防！
副交感神経活動が活発になるため、リラクゼーション効果が高まり、ストレス解消やうつの予防になります。
３．動脈硬化予防・血圧降下作用も！
からだが柔軟な人は動脈も柔軟性があることがわかっており、動脈硬化予防につながります。また、交感神経活動が低下して血管がゆるむため、血圧を下げる効果も期待できます。
おなか回りのシェイプも、ストレッチで！
脂肪がつきやすいおなか回りの脂肪を落とすには、腹筋運動が効果的です。ジムのマシンを使わなくても、自分の体重を使ったストレッチなら、自宅で簡単にできますね。
これらの運動は腰痛でお悩みの方にもおすすめです。筋肉を鍛えることにより、腹筋や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などの筋力の低下が引き起こす慢性の腰痛の予防・解消が期待できます。
脚上げ腹筋
【１】 両脚を閉じ、あお向けに寝る。
【２】 息を吐きながら３秒かけて、両ひざを曲げひざがおへその真上にくるところまでもち上げていく。
【３】 息を吸いながら３秒かけて、脚を床におろす。
【４】 【２】【３】をくり返し行う。
【ポイント】
下腹部から太もものつけ根の筋肉を意識して行いましょう！
腰上げ腹筋
【１】 両脚を閉じ、あお向けに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。
【２】 息を吐きながら３秒かけて、お尻を浮かし、からだがまっすぐになる高さまでもち上げる（両腕は床についたままでよい）。
【３】 息を吸いながら３秒かけて、お尻を床面につく直前までおろす（床にお尻をつけない）。
【４】 【2】【3】をくり返し行う。
【ポイント】
胸、おなか、太ももが一直線になるように持ち上げましょう！
お尻をキュッと引き締めるような意識で行いましょう！
両方とも10回を目安に行いますが、自分で「きつい」と思う回数まで行い、徐々に回数をふやしていきましょう。 腰の痛みが強いときには行わないでください。
ストレッチの効果を高める「コツ」
● 基本の呼吸法
・ 呼吸を止めたり、力(りき)んだりしない
・ 筋肉を伸ばしたり、ひねるときに息を吐く
・ 「鼻」から吸って、「口」から吐く
● 反動をつけて動かさない
● 伸ばすときの目安は「イタ気持ちいい」くらい。痛いとき、異常を感じたときはすぐに中止を
● からだを温めてから行うと、さらに効果アップ
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