●夏の健康管理② 入浴と睡眠

入浴効果とは

睡眠と体温には深い関係があり、からだの中心部の体温が下がるとき、眠気をさそいます。入浴して体を温めておくと、眠るときに体温が下がりやすくなり、寝つきがよくなります。
 入浴は就寝の1時間前くらいに、38～40度程度のぬるめのお湯にゆっくりとつかります。反対に、熱めのお湯は交感神経も刺激するため目が覚めてしまい逆効果です。
 湯船につかってリラックスできる時間を作りましょう。

体のリズムを整えよう

私たちの体内時計は、朝目覚め、昼活動し、夜眠るというサイクルで動いています。夜ぐっすり眠るためには、このリズムを規則正しく整えることが大切です。朝起きたらしっかりと光を浴びることによって体が朝を認識し、体内時計をリセットしてくれます。
 昼間、適度に体を動かしておくことも安眠のためには必要です。デスクワークが多い方などは、お風呂上りに簡単なストレッチなどで体を動かしてみましょう。

心も「眠りモード」に

交感神経が高ぶった状態、例えば日中の仕事モードのままで眠ろうとしても、良い眠りは得られません。眠る前にリラックスして心を落ち着ける時間をつくり、心も「眠りモード」に切り替えましょう。

• 温かい飲み物や入浴で体を温める
• 読みなれた小説や写真集、詩集などを眺める
• 波の音、雨の音、虫の声など自然の音に耳を傾ける
• 眠たくなってから寝室へ移動する、パジャマに着替えるなど
  「眠る」ことに心が切り替わるきっかけを意識してつくる

寝室の環境を整える

部屋の広さや温度、湿度、光、音、寝具の状態などの環境も、良い眠りを得るためには重要なことです。

• 温度：夏は25～28℃、冬は15℃
• 湿度：夏・冬ともに50％前後
• 光 ：好みもありますが、30ルクス以下（ほの暗く、物の気配がうっすら見える程度）。間接照明などもうまく利用して。
• 寝具：ふとんの中の温度の理想は33℃前後、湿度は50±5％が理想だといわれています。
• カーテンを二重にする、雨戸を利用するなどで、外の騒音を防ぎ、静かな環境をつくりましょう。

寝室や寝具は夏仕様！掛け布団をかけて寝よう

暑いからといって掛け布団なしで寝てしまうと、寝ている間に体温が低下するため、寝冷えの原因になります。快適な睡眠のため、体温を調整する掛け布団には重要な役割があるのです。

• 就寝前にクーラーで寝室を冷やしておく
• 横向き寝で抱き枕を使うと、両腕の間に空間ができるため気道の圧迫を防ぐ
• 夏用の敷きパッド、麻やガーゼ素材のさらっとした肌触りのものを選ぶ