お知らせ

２０１２年１月２０日掲載

●冬こそボディチェック！②運動習慣

　冬は寒いからカラダが冷えます。カラダが冷えると筋肉が硬くなり、血液の流れが悪くなり、水分もきちんと運ばれなくなってしまいます。そこで水が滞留して「むくみ」が発生します。
　その滞留した水分が、脂肪細胞と合致してしまうと、やがてセルライトになってしまう場合があります。
　冷えやむくみを解消し、冬太りを改善するために、毎日の生活スケジュールの中に運動のための時間を１５分だけ設けてみましょう。

　人間には「１日のリズム」が備わっています。そのリズムをスムーズに流すためには、自律神経のバランスを大切にしなくてはなりません。自立神経には、活動している時やストレス・緊張している時にはたらく「交感神経」と、休息やカラダの修復をしている時、リラックスしている時にはたらく「副交感神経」の２つがあります。
　朝起きて、太陽光を浴びたり、顔を洗ったり身支度したり、朝食を食べたり・・・これらの動作で交感神経にスイッチが入り、人間は活動モードになります。
　やがて時間が経ち、夜に近づいていくにしたがって交感神経は弱まり、眠くなる直前に今度は副交感神経が活発になります。
　この自然の流れに逆らわないように「運動習慣」を組み込むことが大切です。夜寝る前に筋肉を使う運動をすると、副交感神経になっていたスイッチが再び交感神経に入ってしまいますので、夜寝る前にするのはストレッチなど、筋肉を緩めるものだけにして、筋肉を鍛えるための運動は朝や昼間がいいのです。
　そこでまず、朝１５分の運動を取り入れてみることから始めましょう。それと一緒に昼間にも、カラダや筋肉の緊張をほぐすような動作も行ってみましょう。

冬太り・冷え・むくみを解消する、１５分間運動

●スクワット
　スクワットは、全身の筋肉を鍛えるために最も適した運動のひとつです。用具も不要で手軽にどこでもでき、場所も取りません。正しいフォームで行えば、全身に約４００ある筋肉の半分、約２００の筋肉を使いますが、背筋が曲がっていたり、まっすぐ重心が取れていないと筋肉が正しく使えず、膝や股関節に負担をかけてしまい、故障の原因にもなってしまいます。正しい姿勢をキープして行うことを意識しましょう。

（１）	肩幅よりやや広めに足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。両手は肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。
（２）	腹筋に力を入れ、背筋・両手を伸ばしたまま、５秒くらいかけてゆっくりと膝を曲げ、ふとももが床と水平になる位置まで腰を下げていきます。膝が前に出ないように注意して、しばらく低い位置でキープします。
（３）	再び５秒くらいかけてゆっくりと膝を伸ばして腰を上げていきます。反動は利用せず、腹や腿、ふくらはぎの筋肉を意識して、静かに呼吸しながら、(1)～(3)を繰り返します。

　椅子に腰かけるイメージの運動ですが、膝が前に出てしまうなど正しいフォームが身につくまでは、椅子を置いたり、壁などに手を添えて行いましょう。
　最初は１０回を目標にして行い、自分のペースで徐々に増やしましょう。

●ダンベル体操

（１）	肩幅に足を開き、姿勢を正して両腕を開き、肘を肩の高さに保ちます。
（２）	息を吐きながら静かに両手を上げていき、頭上でキープします。
（３）	息を吸いながら再びゆっくりと膝を曲げて、元の位置に戻します。

　最初は１０回を目標にして行い、自分のペースで徐々に増やしましょう。
　カラダが一直線になるように注意して、やや胸を反り気味にするといいでしょう。ダンベルがない場合は、ペットボトルを利用しましょう。

　スクワットで下半身を、ダンベル体操で上半身を鍛えられます。セットで毎朝の習慣にすれば、全身の筋肉が確実に鍛えられます。

「運動習慣」を身につけるなら、ウォーキングもおすすめ！！
ウォーキングシートを活用して、運動不足を解消しましょう

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